| [מבקר (120.204.*.*)]תשובות [סיני ] | זמן :2021-10-16 |  1. קפיצה פתוחה וקרובה
עמדו עם הידיים על הצד: בתנועת קפיצה כלפי מעלה, הרגליים פתוחות והרימו את הידיים לראש; בעת הנחיתה, הזרוע היא מעל הראש, רגליים רחבות יותר מאשר הירכיים, כאשר קופצים שוב, אותה פעולה תהיה סגורה ברגליים, תן לזרועות לחזור לצד, אבל גם לשים לב לפעולת הקפיצה הפתוחה והסגורה כדי להיות קל אבל רגוע (זוהי קפיצה התחלה וקרובה, צריך להמשיך לקפוץ במשך שלושים שניות)
2. שכיבות סמיכה
(1) עם הפנים כלפי מטה, כפות ידיים ישירות מתחת לכתפיים, מגע עם כף הרגל הקדמית עם הקרקע
(2) הגוף מתיישר, הראש, הגב בקו ישר, עם הזרוע כדי לתמוך בגוף למעלה
(3) פלג פלג עליון נלחץ כלפי מטה למרפק בזווית של 90 מעלות, ולאחר מכן נשען למעלה
אם זה מרגיש קשה מדי, לעשות את זה עם הברכיים על הקרקע עד שיש לך מספיק כוח לעשות ישיבה סטנדרטית, להקליט שלושים שניות שלך לעשות כמה פעמים, הפעולה צריכה להיות מהירה אבל רגועה!
3. סקוואט על הקיר
(1) בחזרה לקיר, כפות רגליים וכתפיים באותו רוחב, כ -60 ס"מ מהקיר
(2) הגב מחליק באיטיות לירך במקביל לקרקע, במידת הצורך, להתאים את מיקום צלחת כף הרגל כך שהברך תהיה ישירות מעל הקרסול (אסור שהברכיים יעלו על בהונות)
אל תכופף את הגב, לשמור על עמדה זו, אם אתה יכול להחזיק במשך שלושים שניות, לנוח בין כל פעם במשך עשר שניות.
4. גלגלו את הבטן
(1) שכב על הגב, כופף את הברכיים, הניח את רגליך שטוחות על הקרקע, והנח את הידיים על הצד (או בעדינות על הראש)
(2) מגלגלים את פלג הגוף העליון, אך אינם חורגים מהקרקע
(3) הסנטר חייב להיות נסוג לחזה, כתפיים וגב עליון מהקרקע, ולאחר מכן התגלגל בחזרה למקומו
תעשה את זה במשך שלושים שניות, זוז מהר, אבל תירגע.
5. סקוואט בידיים חשופות
(1) כפות רגליים וכתפיים עומדות יחד רחבות, ידיים מונחות קלות על הכתפיים בצד הנגדי
(2) להישען קדימה מן הירך, מרכז הכובד על העקב, הגב חייב להיות ישר!
(3) כל הדרך קדימה לתשעים מעלות של הרגליים שלך - דמיינו שאתם יושבים בכיסא
(4) הגוף הוא ישר שוב, לא לכופף את הגב
6. זרוע להגמיש
(1) התרחקו אל הספסל או הכיסא, הניחו את כפות הידיים על הכיסא האחורי, כופפו את הברכיים לזווית ישרה ושמו על הירכיים זקופות
(2) כופפו את המרפקים ל-90 מעלות כדי להוריד את גופכם (הירכיים נופלות לאוויר על הרצפה) והשתמשו רק בכוח הזרועות כדי לבלוט את גופכם למעלה
הפעולה צריכה להיות מהירה, אבל רגועה!
7. תמיכה בצלחות
(1) שכב על הקרקע, הזרוע הקדמית והבהונות כדי לתמוך בגוף, כך שהגוף מהכוהן ועד ראש בקו ישר
(2) החלק האמצעי של הגוף חייב להימנע מקשתות או נפולות, כיווץ ירכיים, לשמור על תנוחה זו עד שהוא לא יכול להתקיים
זכור, פעולה זו לא צריכה לגרום לכאבי גב תחתון!
בפעם הראשונה לעשות כ -30 שניות, בבקשה לנסות כמיטב יכולתך, לא יכול להחזיק עד 30 שניות, לנסות להחזיק עד עשר שניות, לנוח חמש שניות, ולאחר מכן עשר שניות, בסך הכל שלושים שניות.
8. לרוץ עם רגל גבוהה
(1) לעמוד זקוף ולהתחיל לרוץ, במקום או קדימה
(2) הגוף לא יכול לחזור, צלחת הרגל לשעבר, הברך ככל האפשר לגובה החזה
(3) שמור על הידיים רגועות, מרפקים כפופים, כתפיים למטה, זרועות מתנדנדות קדימה ואחורה כדי לשמור על פעולת ריצה
זה גם לעשות שלושים שניות יהיה פעולה עייפה מאוד, אולי רוצה להתאמן לאט, אבל הפעולה היא הטובה ביותר מהירה וגבוהה!
9. סקוואט צעד חץ
(1) עמדו ישר על הגב, הרגליים והכתפיים רחבות
(2) רגל אחת קדימה, שתי הרגליים בגובה הברך 90 מעלות, פלג הגוף העליון כדי לשמור על ישר
(3) בחזרה לעמדה המקורית, חזור על הפעולה, שנה את הרגל השנייה קדימה
הפעולה צריכה להיות ללא הפרעה, אבל רגועה!
10. צלחת צד סיבוב גבוה
(1) פוזה בתנוחת הישיבה המסורתית, אך כאשר הזרוע למעלה ישרה, סובב את הגוף, כך שזרוע ימין תצוף לראש
(2) הזרועות ופלג פלג עליון צריכים להיות בצורת T
(3) חזור למצב ההתחלה, הנמיך את גופך על ידי כיפוף המרפקים, ולאחר מכן דחף למעלה וסיבוב עד שהיד השמאלית שלך מצביעה על התקרה.
11. תמיכה בלוחית צידית
(1) מצד לצד, זרועות וכפות רגליים כדי לתמוך במשקל, הגוף נחתך.
(2) אין לגעת בירכיים, בצוואר ובגב חייבים להיות ישרים.
12. בטן תלתל הפוכה
(1) יכול לתמוך הלוח, שוכב על הקרקע, ידיים בצד, רגליים למעלה, הירכיים ואת הקרקע אנכית (בכל מערכת הפעולות, המיקום של הרגליים לא יכול להיות נמוך יותר מאשר עכשיו)
(2) כוח הבטן התחתונה מגלגל את האגן עד הירך מהקרקע
(3) בשלב זה הרגליים צריכות להיות בזווית של 45 מעלות לקרקע
(4) שמור על מיקום גבוה זה בבת אחת, לאט בחזרה למצב ההתחלה |
|
